魚のDHA/EPAを逃さない！おすすめの調理法・レシピ

青魚に多く含まれるDHA/EPAは効率よく摂取する事ができる調理法やレシピをまとめました。

photo by Damian

 

DHA/EPAは魚に脂身部分の脂肪酸。 オメガ３系の脂肪酸とも呼ばれていて、現代人に不足している必須脂肪酸です。

オメガ３系の脂肪酸の特徴は融点がとても低いという事が挙げられます。

これは、魚の脂身であるという事を踏まえると分かりやすいはずです。冷たい海の中で、もし動物性の脂のように融点が高ければ、すぐいに固まってしまいまともに機能できません。

オメガ３の脂は融点が低いことから溶けやすく、効率よく摂取するには工夫が必要です。

 

魚のDHA/EPAを逃さない調理法とは？

DHA/EPAを多く含む魚は青魚。 DHA/EPAはもともと植物性プランクトンを起点として食物連鎖のなかでつながっていく成分でもあるので、マグロのような大型魚には特に大量に含まれています。

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DHA/EPAは溶けやすく熱に弱いので、DHA/EPAを逃さず吸収できる料理方法はお刺身が最もおすすめの方法です。

また、もし魚に熱を通す場合でも、天ぷら等の高温の油で熱することで溶け出してしまうような調理法は避け、「煮込み料理」や「蒸し料理」等の調理方法をおすすめします。

これらの調理方法を行った際は、融けだした油（汁など）も一緒に飲む事で「DHA＆EPA」を摂取する事が可能です。

 

DHA/EPAたっぷり！おすすめレシピ

DHA/EPAをしっかりと補給できるおすすめのレシピを紹介します。（※詳しい作り方はリンク先を参照下さい。）

アジのなめろう

https://cookpad.com/recipe/2873156

アジを細かく刻み、ニンニクやしょうがで香りをつけて、味噌で味付けした料理。 おつまみにもご飯のお供にもなるので、ひとつ作っておくと何かと便利です。

サバ味噌サラダ

https://cookpad.com/recipe/2225156

サバの味噌缶を使った簡単レシピ。 そのまま食べても美味しいサバ感ですが、サラダ風にする事でおしゃれで美味しい逸品になります。

いわしの卵焼き

https://cookpad.com/recipe/342534

今度はいわしの缶詰を使った玉子焼き。 そのまま焼いてしまうとDHA/EPAが流れでてしまいますが、卵でコーティングしてるので、ばっちり逃さず摂取する事が可能。

マグロ味噌漬けホイル焼き

https://cookpad.com/recipe/866950

マグロのDHA/EPA含有量はだんとつです。お刺身で食べるのが一番ですが、アレンジするならホイル焼きがおすすめ。

ホイルの中に入れたお野菜がたっぷりとマグロから出てきたDHA/EPAを吸収しているので成分を逃さず、しかも美味しく食べる事ができます。

 

DHA/EPAの1日に必要な量を手軽に補給しよう！

ここまで紹介したようにDHA/EPAを含む食材は、ほぼ「魚」です。

そして、厚生省が推奨するDHA/EPAの摂取目安は1日あたり1,000mgが基準値。

歴史上、もともと日本人は魚をよく食べる民族でした。ですが、食生活の欧米化に伴い魚を食べる習慣が失われ、推奨量を摂取できてない人が増えたと言われます。

そんなDHA/EPAを毎日、魚を食べなくても補給するなら、栄養成分を凝縮したサプリを使うのがおすすめ。

サプリの利用で魚嫌いな人でも、確実にDHA/EPAを補給できるというメリットもあります。

 

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