DHA/EPA

魚不足を魚缶詰で補給できる?魚の缶詰を使った簡単レシピ

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普段の魚不足を補うために、魚の缶詰を使っても大丈夫なのでしょうか? 缶詰を作る過程で、栄養分が損なわれる事はないのでしょうか?

photo bychispita_666

 

魚不足を魚缶から補っても大丈夫?

魚をそのまま食べる事と、魚缶等の缶詰を食べる事と比較すると、なんとなく「缶詰じゃない方が良い」と感じるかもしれません。

その理由となるのは、缶詰を作る行程の中で加熱処理がされる事と、缶詰そのものに塩分が多い、という事が考えられます。

魚を食べる大きなメリットはDHA/EPAという魚由来の脂肪酸が含まれているという事と、カルシウムが豊富な2つです。

DHA/EPAは、人の体に様々な良い影響を与えてくれますが、その一方で酸化に弱い「繊細な油」で、加熱処理にも弱いです。

缶詰の製造工程中には加熱処理が行われていて、当然このタイミングでDHA/EPAも幾分失われてしまいます。

ですが、魚の缶詰については「○○煮」といった煮物系が多く、製造工程中に作られる煮汁の中にDHA/EPAが豊富に溶け出しているとの事。

ですので、魚をそのまま食べる事に比べるとDHA/EPA量は減っているものの、「煮汁も一緒に食べれば問題ない」と言えます。

「日本缶詰びん詰レトルト食品協会」によると、塩分については次のように対応しているようです。

魚貝類の水煮や油漬には、味を良くする目的で製造の際おおむね0.2~0.7%程度の精製塩を添加しています。食塩のとりすぎ等の要望に応じ、必要最少限度にとどめています。

出典:https://www.jca-can.or.jp/qanda/03.html

なお魚に含まれるカルシウムについては、魚をそのまま食べるよりも、缶詰の方が吸収されやすいそう。

魚缶を作る時に行う「加圧加熱殺菌」によって、魚の骨が通常よりもかなり柔らかくなるため、普通に食べるよりも吸収されやすくなっているようです。

 

魚缶を普段の食事でアレンジ!おすすめレシピ

魚缶を使って簡単に調理できる、いくつかの方法をまとめました。

炒め物にする

野菜炒めや回鍋肉など、フライパンを使って炒める料理に入れます。

炒めすぎるとDHA/EPAが失われてしまうため、最後に和える程度がおすすめです。

パスタに使う

パスタの具材として使用します。ツナを使ったパスタがありますが、ツナのかわりに魚缶を使うイメージです。

また、アンチョビやオイルサーディンのように、缶詰の一部を調味料代わりに使って、最後の残りを混ぜるという調理方法も可能です。

丼ぶりにする

特にサバ缶を使う時にやりやすい方法。

そぼろ丼を作る容量で、ひき肉の代わりにサバ缶を使って「そぼろ」を作ります。

汁気は除いておいた方が、そぼろにしやすくはなるので、フライパンで炒める段階では汁は別の器にうつしておきます。

最後に出汁とDHA/EPAが染みこんだ汁をふりかけて完成です。

煮込み料理に加える

肉じゃが、大根の煮物等、煮物系にそのまま加える形。肉じゃがの牛肉の代わりに魚缶を、大根と一緒に魚缶を。汁ごと入れて簡単に煮込み料理を作る事ができます。

炊き込みご飯に入れる

炊き込みご飯も、魚缶をアレンジしやすい調理方法のひとつ。

魚缶自体にかなり味がついているので、研いだもお米をジャーに入れてやや少なめに水の量を調節し、汁ごと魚缶を入れて炊飯器のスイッチをONにするだけです、

 

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