物忘れの予防対策におすすめの運動と具体的な訓練方法

物忘れの対策や予防になる、おすすめの運動の方法についてまとめました。

 

物忘れに効果のある運動とは？

物忘れに効果のある運動として、最も有名なものが有酸素運動です。

有酸素運動は、短距離走りのように一時無酸素になる運動ではなく、ランニングのように運動中も呼吸が可能な運動で継続して身体全体の筋肉を使う運動の事。ランニング以外の代表的なものとしては「ウォーキング」「水泳」「ヨガ」の他、踏み台昇降運動等の家の中でも出来る運動も挙げられます。

「脳」と「運動」の関係については、イリノイ州のネーパーヴィル203区の取り組みによって明らかにされています。ネーパーヴィルの体育の授業では、運動を野球やサッカー等の「動いていない場合もある運動」をやめ、フィットネス等の有酸素運動を中心とした内容に変えたというもの。

ユニークなのは、スポーツの優劣や勝敗で評価を決めるのではなくて、目標心拍数の達成率や長さによって評価が決められていたという事。体育の授業自体を0時限（授業を始める前）に行う事で「脳を活性化させる準備の時間」としていた事でした。

ネーパーヴィルでは、これらの取り組みを始めた後では、目に見えて生徒の学力が向上し、学習効率も飛躍的に上昇したとの事でした。

有酸素運動が脳に与える影響を論理的に解明しているのが、ハーバード大学のジョン・J・レイティ博士。主に、次のような理論で運動が脳へ影響していると解説しています。

• 運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる物質が盛んに分泌
• BDNFによってニューロンや脳の血管が形成される
• ニューロン形成によって高度な情報処理を実現できる

他、アルツハイマー病の要因となるアミロイドβは、運動によって発生するネプリライシン等の分解酵素によって蓄積を防ぐ事ができるとの研究結果も発表されています。

 

具体的な訓練方法・おすすめの運動

BOKSプログラム

先の紹介したレイティ氏が推奨している運動方法としては、BOKSプログラムと呼ばれる方法があります。その概要は次のようなもの。

• 準備体操（5〜10分）
• ジグザグ走行やジャンプ走行を取り入れたアクティビティ （10分）
• グループゲーム（15分）
• 整理運動等のクールダウン

基本的には子供や若者の脳の活性化を目的とした運動で、「BOKSプログラム」で検索すると、日本でも多くの小中学校が実践している事が分かります。

中高年が行う有酸素運動の基本

中高年に向けてのおすすめの有酸素運動としては、「ウォーキング」や「水中歩行」等の身体に負担をかけすぎない程度の運動がおすすめ。そして、出来れば週にまとめて一気に運動するのではなくて、毎日20〜30分程度を楽しみながら行う事が理想的です。

脳エクササイズに特化したコグニサイズ

国立長寿医療研究センターでは、中高年が脳のために行う運動として特化した「コグニサイズ」と呼ばれる運動方法も開発されています。コグニサイズとは、コグニクション（認知）とエクササイズ（運動）を掛けあわせた造語。

コグニサイズの概要は、エクササイズもしながら同時に数字の計算も行い、頭を使いながら身体も動かすという方法。「コグニウォーク」「コグニラダー」「コグニステップ」と呼ばれる個人で行えるものから、グループで行う事ができるエクササイズもあります。

具体的なコグニサイズやり方や実践する際の注意点は、専用冊子が無料PDFで配布されているので、そちらを参考にしながら試してみるようにしてみてください。