煮干しを食べると中性脂肪を下げる効果がある？栄養素まとめ

日本ならではの健康食としてイメージも強い「煮干し」。

煮干しを食べる事で、中性脂肪を減らす事はできるのでしょうか？

photo by Paul Joseph

 

煮干しにはどんな栄養がある？

煮干しの原料となるのは、カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ等の小魚です。

煮干しに含まれている栄養素の代表的なものと言えば、やはりカルシウムが有名。ですが、カルシウム以外にも様々な栄養素が含まれています。

以下、煮干し100g辺りの含まれる主な栄養素の内訳です↓

３大栄養素	含有量
タンパク質	65g
脂質	6g
炭水化物	0g

その他の栄養素	含有量
ナトリウム	1700mg
カリウム	1200mg
カルシウム	2200mg
マグネシウム	230mg
リン	1500mg
鉄	18mg
亜鉛	7.2mg
銅	0.39mg
ビタミンD	18μg
ビタミンE	0.9mg
ビタミンB1	0.1mg
ビタミンB2	0.1mg
ナイアシン	16.5mg
ビタミンB6	0.28mg
ビタミンB12	41.3μg
葉酸	74μg
パンテトン酸	1.81mg
EPA	9.5g
DHA	11.8g

 

煮干しの中性脂肪への効果

煮干しには「DHA/EPA」と呼ばれる脂肪酸が含まれます。魚の油であるDHA/EPAは、国の機関からも中性脂肪を下げる効果を認められている優秀な栄養素です。

▶関連：DHA/EPAの摂取目安量・魚はどれぐらい食べれば良い？

DHA/EPAは不飽和脂肪酸とも呼ばれます。不飽和脂肪酸は「かなり酸化しやすい油」というのが大きな特徴で、これはつまり、加熱処理に弱いという事になります。

煮干しは、原料となるカタクチイワシ等を大きん鍋でぐつぐつと煮込み、鍋から出した後は扇風機で送風して、しっかり乾燥させる事で作られます。

飽和脂肪酸は「加熱処理に弱い油」ですので、煮干しは製造過程でかなりのDHA/EPAが酸化してしまっていると言えます。

また「扇風機で送風する」という調理過程も、酸化を進行させる要因です。

実際、煮干しに適した魚は「油がのっていない魚」なのだそう。これは、製造過程でDHA/EPAの酸化すすむため、特有の魚臭さ生臭さが生まれてしまうため。

酸化要因が少ない方が、美味しい煮干しができるのです。

ちなみに、煮干しの原料となる魚は、もともと持っているDHA/EPA含有量も多いので、にぼしの製造過程で全てのDHA/EPAが損なわれる事はありません。

つまり「そこそこDHA/EPA」が入っている食材ですので、表題の回答としては「それなりに中性脂肪を下げる効果は期待できる」とも言えます。

ですが、単純に「DHA/EPAを摂取する」という目的なら、煮干し以外の魚を食べる方が効率は良いと言えるでしょう。

▶関連：魚不足を魚缶詰で補給できる？魚の缶詰を使った簡単レシピ

煮干し自体は、ローカロリーであり、鉄分やカルシウムも豊富なものですので、上手に活用していきたい食材でもあります。

 

煮干しダイエットとは？

普段のおやつ代わりに、煮干しを食べるダイエット方法が「煮干しダイエット」。煮干しダイエットが痩せれると言われる理由には次のようなものがあります。

• 何度も噛む必要があるので、満腹中枢を刺激。空腹感を減らせるので、食事の量を減らせる。
• DHA/EPAが中性脂肪を下げるのに効果あり。
• 煮干しはタンパク質が主成分。筋肉の原料となるので、ダイエット運動と合わせる事でしっかり筋肉をつけ、基礎代謝を上げれる。
• ダイエット途中のイライラを、煮干し由来のカルシウムがサポート。

やり方もとても簡単で、間食を煮干しに変えるだけというシンプルなもの。食べる量の目安は煮干し30g程度と言われています。

煮干しによっては、塩分量が強くなりすぎる場合があるので注意が必要です。

 

中性脂肪を下げるDHA/EPA

消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価するもの。

DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる理由は、次の３つの理由があります↓

 

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