中性脂肪

中性脂肪を上げる食事・中性脂肪を下げるメニューまとめ

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中性脂肪を上げたり下げたりする大きな一因が「食事」。

例えば人間ドッグ等の検診結果でTG値が高かった人が、中性脂肪を下げるために、日常生活で出来る最もシンプルな対策方法が「食生活の改善」という事になります。

そこで、この記事では中性脂肪を高くする食事・下げる事ができる食事の両方を紹介。普段の食生活で気をつけるべき「食事内容」の参考としてみて下さい。

 

中性脂肪を上げる食事・メニュー

まずは、中性脂肪が高くなりやすくなる食事内容・食材を紹介します。

飽和脂肪酸を含む食材

中性脂肪は脂質の一種。ですので「脂肪を多く含む食品」を摂取すれば、当然 、中性脂肪は上がりやすくなります。

脂の種類は、「脂肪酸」と呼ばれる油の分類上では次のように分けられています。

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この中で、動物性の脂肪酸である飽和脂肪酸」は中性脂肪を上げやすい脂肪です。

飽和脂肪酸を含む食材は、牛肉や豚肉の脂・乳製品であるバターや牛乳・生クリーム・チーズ等にも含まれています。

お肉に含まれる動物性の脂肪は、なんとなく太りやすいイメージが強いので、食べる時に注意する方も多いはず。

ですが、バターや生クリーム等については、パンの材料になっていたり、グラタンに入っていたり、他の料理の材料の一部になっている事も多く、ついつい過剰摂取になりがちなので注意が必要です。

▶関連:飽和脂肪酸とは?身体への効果と1日の摂取目安量(年齢別)

糖質の高いもの

次に、中性脂肪を上げやすくしている食材が「砂糖」等の糖質です。糖質が中性脂肪の要因となる理由は、血糖値の上昇率が主な原因。

例えば、チョコレートやケーキ等の糖分が高いものを食べると血糖値が急上昇しやすくなります。特に、この血糖値が急上昇な状態は、中性脂肪をかなり多く産出してしまう要因です。

血糖値の上昇を数値化したものが「GI(Glycemic Index)」値。GI値は食材が体内で糖に変化して、血糖値が上昇するスピードを計測した目安となる数字です。

GI値が高い食材ほど血糖値を上げやすいので、中性脂肪もあげやすい食材となります。いわゆる「低GI値な食品」は、ダイエットを成功させる時にもよく見かけるものですね。

(ちなみに、低GI値なものは「腹持ち」がいいものも多いので、この点からもダイエット向き。)

GI値は、ブドウ糖を直接摂取した時の数値が100で最大値です。「低GI値な食材」の目安となる数値はおおよそGIが60以下のものとされます。

参考として、主要な食材のGI値を一覧にしてまとめました↓

食品名GI値
キャンディー108
あんぱん95
食パン91
チョコレート91
はちみつ88
ビーフン88
かりんとう84
精白米84
生クリームケーキ82
うどん80
にんじん80
クッキー77
インスタントラーメン73
マカロニ71
とうもろこし70
カステラ69
そうめん68
アイスクリーム65
かぼちゃ65
スパゲッティ ゆで65
長芋65
押麦65
さといも64
ポテトチップ60
おかゆ57
さつまいも55
プリン52
ベーコン49
ココア47
ソーセージ46
厚揚げ45
イクラ45
牛肉バラ45
ごぼう45
鶏 ささみ45
鶏 もも45
豚 バラ45
コーラ43
はまぐり43
豆腐42
いわし40
さば40
高野豆腐36
納豆33
春雨32
グレープフルーツ31
アーモンド30
枝豆30
バター30
えのき29
長ネギ28
アボガド27
きゃべつ26
ヨーグルト25
ブロッコリー25
こんにゃく24
きゅうり23

日常的のよく食べるものとしては、パンやお米類です。これら炭水化物は、精白されているものほど糖への変化率も良くなるため、GI値も高くなります。

また、お米と麺を比較すると、麺の方がGI値は低く見えますが、単純に「食べる量」が多くなるためGI値が低いからといって過剰摂取には注意が必要です。

▶関連:中性脂肪やダイエットに良いパスタ・ダメなパスタ

意外な盲点となりやすいのが、芋系や人参などの野菜類です。「野菜だから大丈夫」という事ではなく、GI値に注目してみると思っているよりも高い事に気付くと思います。(人参は80もありますね。)

「野菜ならOK」で食材を選ぶのではなく、野菜の中でもGI値が高いもの低いものがあると把握しておきましょう。

アルコール類

そして、中性脂肪を上げる要因の最後の一つがアルコール等のお酒です。

アルコールは直接的に脂肪の原因とはならないものの、体内でアルコールが分解される際に「脂肪の合成を助けてしまう」という性質があります。

飲み会等での暴飲暴食は、中性脂肪の原因になる脂質や糖質を摂取しつつ、アルコールによって、食べたものが体内で中性脂肪になる事をどんどん促進させてしまっていると言えます。

▶関連:中性脂肪とアルコールの関係・なぜ飲酒で上がるの?

 

中性脂肪を下げるメニュー

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中性脂肪を上げないためによく推奨される食事が和食。

野菜と魚を中心とし、塩分控えめで素材本来の味を引き出す食事は中性脂肪を正すために理想的な食事だと言われています。

野菜自身には中性脂肪を下げる効果は期待できませんが、たっぷりと食物繊維が含まれている事や、よく噛んで食べる事で満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ事ができます。ビタミン類の栄養素の補給用にも欠かせない食材です。

(※但し、先に紹介したようにGI値が高い野菜には要注意。)

そして、はっきりと中性脂肪を下げる効果が期待できる食事は青魚系のメニューです。青魚に含まれる脂は、動物性の脂とは違って 良質な脂とされています。

青魚に含まれるオメガ3系の脂肪酸、DHA/EPAは血中の中性脂肪を下げる効果があるとして、国の機関・消費者庁の検証によっても明らかにされ、その効果の程は最高評価であるAランクです。

▶関連:DHA/EPAは何に一番効き目がある?効果のあるもの一覧

DHA/EPAを含む魚を料理する時に注意するポイントは、加熱しすぎないこと。

DHA/EPAは融点の低い脂で熱によって簡単に溶け出してしまいます。 刺し身で食べる事がベストですが、それ以外でも調理の仕方を工夫することで無駄なくDHA/EPAを摂取する事が可能です。

▶関連:魚のDHA/EPAを逃さない!おすすめの調理法・レシピ

 

DHAが中性脂肪を下げる理由

消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価したものです。

DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。

DHAが中性脂肪を下げる仕組みは3つの理由があります。

 

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