中性脂肪

中性脂肪(TG値)を上げにくい肉料理と食事のコツ

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太りやすい飽和脂肪酸が豊富で、カロリーも高い肉料理は中性脂肪を減らしたい時には取り入れにくい食材です。

ですが、少し「調理の仕方」や「使用する部位」を選ぶ事で、脂質コントロール中でも食べれるものになります。

photo by momo

 

「なんの肉」「どんな部位」なら大丈夫?

中性脂肪を下げたい時に、肉類で問題となるのが飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪分です。飽和脂肪酸は中性脂肪を増やすもとになっています。

肉の種類や部位で見てみると、飽和脂肪酸量はどのようになっているのでしょうか?

100グラムあたりの主要な肉類の飽和脂肪酸量は以下のとおりです。(※数値はグラムです。)

牛肉 豚肉 鶏肉
サーロイン16.2 ベーコン 14.8 フォアグラ 18.3
牛バラ 15.5 豚バラ 12.9 鶏皮 16.3
和牛リブ 14.9 豚ロース 7.8 合鴨 8.0
肩ロース 12.1 豚肩ロース 7.2 鶏もも 皮付き 4.3
牛 ランプ 9.7 手羽 4.2
牛たん 7.4 鶏むね 皮付き 3.5
牛レバー 0.9 鶏もも 皮なし 1.0
ささみ 0.17

また厚生労働省による1日あたりの飽和脂肪酸の摂取目安は、30代男性で約15g、女性だと14グラム弱です。

▶関連:飽和脂肪酸とは?身体への効果と1日の摂取目安量(年齢別)

例えばサーロインステーキ1枚だと、100グラム程度でも平均値をオーバーしてしまいます。

ですので、中性脂肪上げないようにお肉を食べるには、まずは「肉の種類や部位をしっかり見極めて選ぶ」という事が基本となります。

また、表を分析すると、こんな特徴もある事が分かります。

  • 牛肉は肉類の中でも飽和脂肪酸量が多い。
  • 豚肉の中ではベーコン等の加工食品の飽和脂肪酸量が多い。
  • 鶏肉は部位によってかなり変わる。皮を外すと大幅に減らす事が可能。
  • ささみの飽和脂肪酸料は極めて少ない。

こんな要素を踏まえつつ、実際に調理していくと良さそうです。

 

どうやって調理する?

まず、調理方法に関係なくダントツで使いやすい肉は「ささみ」です。

飽和脂肪酸の数値はわずか0.17gとほぼゼロに近状態なため、かなり積極的に利用する事ができます。

では、それ以外の肉類は調理によってどのように変わってくるのでしょうか。

脂をカットして調理する

料理で一番簡単に取り組める事がこの方法。

脂身部分や鶏肉であれば皮の部分を包丁で切って除去します。これにより、飽和脂肪酸の量は1/4〜1/2程度と、かなり大幅に減らす事が可能です。

ただ、霜降り肉のようなサシの多い肉だと、脂身部分が細かく分かれすぎていてこの方法は使えません。

茹でる・煮る

「加熱処理」は、そのやり方によって飽和脂肪酸の量が変化します。そんな加熱処理の中で、最も手軽に飽和脂肪酸量を減らせる方法がこのやり方。

茹でたり煮たりする事で、平均10〜20%程度の飽和脂肪酸を減らす事が可能です。

肉類を煮込んでから冷ますと、鍋の表面に白い固形物ができますが、あれがいわゆる飽和脂肪酸で脂肪の塊です。

いったん、この手順で固形物の飽和脂肪酸を除去してから、再び焼いたりするのもおすすめ。

焼く

茹でる事よりも若干減らせる量は少なくなるものの、確実に低下させる効果があります。

少しでも飽和脂肪酸の量を減らすためには、フライパンに残った脂を「キッチンペーパーでよく拭き取る」等の細かな作業も大切です。

ちなみに、フライパンではなく、網焼きで焼いた場合には飽和脂肪酸を減らせる量は「煮込み調理」を上回ります。

また、野菜と一緒に炒めたりすると、調理用の油を追加する場合が多いので、元々の飽和脂肪酸量よりも増えてしまいがちになるので要注意です。

揚げる

元々の飽和脂肪酸量よりも確実に増加します。特にパン粉等の衣をつけて揚げると油を良く吸うので増加率が高いです。衣の分厚さが、そのまま飽和脂肪酸料の増加といっても良いかもしれません。

中性脂肪を下げたい場合には、特に避けた方が良い調理方と言えます。

 

おすすめの調理は?

ここまでを踏まえると、おすすめの調理方法は次の2つです。

  • 煮込み料理
  • 網焼きを使った料理

また脂身をあらかじめカットしたり、脂身の少ない肉をチョイスする事もポイント。

一般的に肉の本来の美味しさは脂身と混ざって感じる事が多く、脂身ナシのお肉はパサパサ感もあり味気なく感じてしまいがちかもしれません。

そんな時は、塩麹に漬け込んだり、「野菜のマリネ液」等で肉質を柔らかくし漬け込んだものを調理すると、より美味しく食べる事がでます。

 

中性脂肪を下げるDHA/EPA

消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価するもの。

DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる理由は、次の3つの理由があります↓

 

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