中性脂肪

中性脂肪を下げる朝食・おすすめ「朝ごはん」メニューまとめ

中性脂肪を減らしたい時に「朝ごはんで何を食べる?」という点も、実はとても大事なポイント。

朝食が大事な理由と、中性脂肪を下げるおすすめのモーニングメニューをまとめました。

 

「朝食抜き」はNG!

実際にメニューを知る前に、まず知っておくべき事は、朝食抜きはNGだということ。

本来、中性脂肪の役割は「エネルギーとして残ってしまった分を中性脂肪にして体内に貯めこむ(貯蔵する)」という役割があります。

朝食を抜いてしまうと、体が「いつも、朝にエネルギー不足になるなぁ」と認知し、「それなら、他の時間帯の食事でエネルギーを貯めておかなきゃ!」勘違いしやすくなります。

つまり、朝食 以外のご飯を食べてる時に、体に必要なエネルギーとして消費されるのではなく、エネルギーを使わずに中性脂肪として溜め込みやすくなるということ。

また他にも、朝食ナシのエネルギーがない事で、昼食や夕食で一気にドカ食いしてしまい、かえって1日の総カロリーが増えてしまう可能性もあります。

 

中性脂肪を減らす朝食メニュー

「中性脂肪を減らす!」という時に、特におすすめの朝食メニューを紹介します↓

ヨーグルト

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腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれるヨーグルトは積極的に食べていきたいもの。

ヨーグルトといえば乳酸菌ですが、この乳酸菌の中でガセリ菌と呼ばれるもは中性脂肪を抑制するという臨床データがあります。

一般的な乳酸菌は胃で消化されてしまい「なかなか腸まで届く事ができない」という問題点があります。

その点「ガセリ菌」はこの問題点をクリアしている乳酸菌。しっかりと大腸まで届きつつ、長期間とどまってくれるので、朝食で摂取する事で、お昼や夕食の中性脂肪も合わせて抑える効果が期待できます。

中性脂肪をコントロールする時には、どのヨーグルトでもOKではなく、ガセリ菌入り のヨーグルトをチョイスする事がポイントです。

▶関連:ヨーグルトが中性脂肪を下げる事ができる理由とは?

焼き魚より煮魚

中性脂肪を下げる効果を国からも認められている貴重な成分がDHA/EPAです。

▶関連:DHA/EPAは何に一番効き目がある?効果のあるもの一覧

DHA/EPAは青魚に多く含まれている魚の脂ですので、朝食に魚を食べる事はとてもおすすめ。

ただ、注意しないければいけないのはDHA/EPAは、融点がとても低く加熱処理で簡単に流れ出してしまうこと。

朝ごはんで定番の魚料理と言えば焼き魚。ですが、「中性脂肪を下げる」という目的で考えると、DHA/EPAを含む魚脂をどんどん流してしまっている状態なのでもったいないです。

本来は「刺し身」で食べる事がDHA/EPAを無駄なく摂取できるのですが、おそらく朝ごはんで刺身を食べるなら、前日から用意しておく必要があるので、鮮度のいい美味しい刺身を食べる事は難しいはず。

という事で、朝食で魚を食べる場合は「煮魚」にするのがベスト。

煮込んでいる最中にDHA/EPAが流れでてしまっても、出汁も一緒に摂取する事でちゃんと補給する事ができます。

野菜+亜麻仁油ドレッシング

中性脂肪を抑えるには、食物繊維をしっかり補給する事が大事。その理由は、食物繊維を補給する事で消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐため。

急激な血糖値の上昇は中性脂肪をどんどん生成する大きな要因に。ですので、食物繊維をたっぷりと含む野菜を食べる事は、中性脂肪を抑えるのに適した食材です。

ちなみに「糖質制限ダイエット」等は、血糖値の急上昇を防いで、新たに中性脂肪が作られる事を防ぐダイエット方法。

糖質制限を軸にした、おすすめ朝食メニューについては、次の記事も参考になります↓

▶関連:糖質制限ダイエット中におすすめ朝ごはんレシピ・和食&洋食

野菜を食べる時は亜麻仁油を使ったドレッシングがおすすめ。「亜麻仁油入り」のドレッシングを使うか、亜麻仁油を単体に醤油やモン汁を足して自作で作る方法があります。

亜麻仁油がおすすめな理由は、α-リノレン酸という脂肪酸が豊富なため。α-リノレン酸はは体内に入るとDHA/EPAに変化。

DHA/EPAが中性脂肪を下げる効果がある事は、先ほど説明したとおりです。

α-リノレン酸は、DHA/EPAを直接摂取する場合に比べると、中性脂肪を下げる効果は弱まりますが、調理で使える油の中では、ほぼ唯一「中性脂肪を下げる事ができる油」でもあるので、上手に調理に取り入れていきたい所ですね。

全粒粉のパン

朝食に食べるトーストは、ご飯(米)を食べるより急激な血糖値の上昇を起こしやすい食材。

また、マーガリン等を日常的に使っていた場合、トランス脂肪酸のような不要な油も摂取し続けるため、体にとって悪影響となります。

ですので、朝ごはんでパンを食べたい時は、全粒粉を使ったパンがおすすめ。

全粒粉入りのパンは豊富な食物繊維のおかげで血糖値が急上昇する事なく、鉄分やその他の栄養文もかなり豊富です。

▶関連:糖質制限用に大豆粉ふすま粉パンが焼けるホームベーカリーおすすめ4選

スープ

朝食の中で、ぜひ取り入れていきたいものがスープ。

生食では食べきれない野菜もたっぷり補給する事ができたり、胃にも優しいので ゆっくりと胃の働きを活性化してくれるため体に負担もかかりにくい調理法です。

▶関連:中性脂肪を下げる!おすすめスープのレシピ集

 

中性脂肪を下げる栄養素「DHA/EPA」

中性脂肪を下げる栄養素として注目されている成分が、青魚の油に多く含まれるDHA/EPAです。

消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。

この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。

特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の3つの理由にあります↓

 

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