中性脂肪

中性脂肪を上げない揚げ物とは?太りにくい油はある?

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揚げ物料理が大好きな人は「 食べ過ぎは身体にとってあまり良くない…」と分かっていても、ついつい食べてしまうもの。

そんな揚げ物好きな人の理想とも言うべき「太らない油」は存在するのでしょうか?

photo by Hungry Dudes

 

中性脂肪を上げる脂

結論からいうと、揚げ物として高温に油を熱して調理する場合、どのようなタイプの油を使っても中性脂肪は上がりやすくなってしまいます。

その理由は、トランス脂肪酸と呼ばれる油。身体に悪い油として有名ですが、人工物であるマーガリン等の他、油を高温で熱する事でも生成される事が分かっています。

身体に有害な量を生成するには、相当な高温で長時間熱する必要がありますが、普通に揚げ物をしていても微量ながら生成されてしまうようです。

このトランス脂肪酸は、本来身体にとって不要な栄養素であり、中性脂肪を増加させやすくなってしまいます。

 

…その中でも、ましな油・ダメな油

熱してしまうと多かれ少なかれトランス脂肪酸は発生します。

ですので、やはり可能な限り「油モノを控える事」に越した事はありません。ですが、その中でも「月に1回ぐらいの楽しみとして…」という方も多いはず。

そんな時に、揚げ物油として適しているのはどのような油を選択すれば良いのでしょうか?

これを理解するためには、まず基本的な「油の分類」について理解しておく必要があります。

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脂(脂肪酸)の種類は、由来するもの(分子結合の種類)によって、上の表のように分かれています。

オメガ9の脂肪酸の場合

この中で揚げ物に最も適していると言われる油が、オメガ9系のキャノーラ油。 比較的、高温に強い油なので「揚げ物向きの油」と言えます。

オメガ9系の油の特徴は「オレイン酸」を多く含んでいるという事。このオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げるので揚げ物に適していて体にも良いとされます。

ただ、「コレステロール論争」というモノが存在するように、コレステロール自体が悪か善かは、学会によっても意見が分かれる内容です。

▶関連:コレステロールとは何か?善玉・悪玉ではない理由

ですので、オレイン酸由来のコレステロールへの効果自体は、「体に良いかどうか?」の判断材料とはならないかもしれません。

ただ、オレイン酸の効果自体は確かなものが、いくつかの実例があります。

例えば、オメガ9系のオリーブオイルを普段からよく摂取するギリシャのクレタ島の人は、世界的にも有数な長寿地域として知られています。

他、オリーブオイルを調理に積極的に使用する「地中海型」の食生活を中心とする人々は、心筋梗塞等の心疾患の発生率が、他地域と比べて圧倒的に低い事でも知られています。

オメガ6の脂肪酸の場合

さて、オメガ9以外の油にも話題を移してみます。

ベニバナ油やコーン油等、揚げ物で比較的多く使われるオメガ6系の油の場合。

オメガ6の油は、アラキドン酸と呼ばれる成分を生成します。アラキドン酸自体は体に必要な成分ではありますが、血液の凝集作用(固まること)を高くしてしまうという影響も。

過剰に摂取し過ぎて、アラキドン酸の量が増えすぎる事は、ドロドロ血液の要因となります。

一般的な日本人の、オメガ6の摂取量は「普段の食事で十分足りてる」と言われるぐらいですので、揚げ物ばかりにになると、すぐ過剰摂取になってしまうため注意が必要です。

オメガ3の脂肪酸の場合

オメガ3系の油、DHA/EPAやα−リノレン酸は『身体に良い油』とされています。

また、消費者庁の報告でもあるととおり「中性脂肪を下げる油」として知られます。

▶関連:DHA/EPAは何に一番効き目がある?効果のあるもの一覧

但し、非常に酸化しやすく融点も低いので、まったく揚げ物には向いていない油です。

酸化した油を摂取する事は、体にとって悪影響となってしまいます。

オメガ3系の油である、亜麻仁油や紫蘇油を使う場合には「サラダにちょっとかけて食べる」等、基本的には加熱しない使い方が主流です。

その他の脂肪酸

動物由来の油で、バターやラード等の油である飽和脂肪酸は「中性脂肪ができる要因」となる油です。

▶関連:飽和脂肪酸とは?身体への効果と1日の摂取目安量(年齢別)

バターやラードを加熱調理で使用した時に想像がつくように、「香ばしい風味」や「食欲をそそる香り」で料理を美味しくしてくれるものですが、出来れば揚げ物等で過剰に摂取する事は控える方が良さそう。

実際に、「揚げ物」として飽和脂肪酸を使う料理と言えば、イタリアを代表する料理「ミラノ風カツレツ」や、定食屋さんで食べる「トンカツ」等が該当します。

ミラノ風カツレツは、調理過程で溶かしたバターをかけるようにして揚げ焼きしますし、トンカツでは、味わいを良くするため揚げ油にラードを入れているお店もあります。

 

まとめ

「中性脂肪をあげにくい油はどれ?」という事について簡単にまとめます。

まず、基本的にどの油も「揚げ物」として高温で熱して使う限り。トランス脂肪酸が発生します。ですので、それが要因で中性脂肪は増やしやすくする調理方です。

ただ、その中でも、それぞれの油の種類ごとに見ていくとこのような特徴に分かれます。

  • オメガ9(キャノーラ油・オリーブ油):最も揚げ物に適した油
  • オメガ6(ベニバナ・コーン):アラキドン酸を生成するため摂り過ぎ注意
  • オメガ3(DHA/EPA・亜麻仁油等):中性脂肪を減らす油。但し加熱調理には不向きなので揚げ物はできない。
  • 飽和脂肪酸(ラード・バター等):中性脂肪を増やす油。

これらの事から、どうしても揚げ物を食べたい場合には、オメガ9系の油の「キャノーラ油」を使う事が唯一の選択肢となりそうです。

 

中性脂肪を下げるDHA/EPA

消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価するもの。

DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる理由は、次の3つの理由があります↓

 

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