中性脂肪

中性脂肪を下げる効果のある油はどれ?種類まとめ

脂質異常症(高脂血症)で食生活を見直す時。油に対しての「制限」を宣告される場合もあるかもしれません。とは言いつつも、油を使った料理が美味しく感じるのも事実。

そこで、思うのは「油の種類を変えればいいのでは?」という事。

実際、油の種類によっては中性脂肪(TG値)を抑える事もあれば、逆に減らしたりもできるのです。

油は「動物性の油」「植物性の油」等という分けられ方がよくされます。

ただ、もう少し専門的に分類わけしてみると以下のような形に↓

脂肪酸の分類_ai___300___CMYK_プレビュー_

「中性脂肪に悪い油はどれ?」という観点で、それぞれの油の特徴を見ていきましょう。

飽和脂肪酸(動物性の油)

「飽和脂肪酸」は、中性脂肪を上げやすくする油です。TGコントロールの際には、摂取量を減らした方が良い油です。

 

オメガ9(オリーブオイル・キャノーラ油等)

特にオリーブオイルの多く含まれるオレイン酸と呼ばれる脂肪酸にはコレステロール値を改善する効果があります。

コレステロールの改善によって、中性脂肪が改善するかどうかについては「コレステロール論争」に代表されるように、学会によって見解が分かれるため、その効果はちょっと不明瞭。

▶関連:コレステロールとは何か?善玉・悪玉ではない理由

ただ、日常的なオリーブオイル等の摂取によって、結果的に飽和脂肪酸系の油をとる機会が減り、TGコントロールがうまくいってる可能性はあります。

▶関連:オリーブオイルを摂ると中性脂肪は下がる?効果と関係性

 

オメガ6(ベニバナ油・コーン油など)

オメガ6を代表するリノール酸系の油は、身体の中で作る事ができないもので「細胞膜の材料」となるため必須脂肪酸と呼ばれています。つまり、身体にとって必要な油ということ。

オメガ9と同様にコレステロールを下げる役割も果たしますが、オメガ9と違ってHDLも下げてしまう効果があります。

本来は後述するオメガ3との摂取理想バランスが1:1〜1:4(オメガ3:オメガ6)と言われていますが、現代型の食生活ではオメガ6の量が、なんと5〜6倍にものぼり、摂取を減らした方が良いと言われています。

また、オメガ6のとりすぎはアラキドン酸の生成も過剰になり身体へも悪影響となります。

▶関連:アラキドン酸とは?身体への効果と影響まとめ

 

オメガ3 (青魚の油・シソ油・亜麻仁油)

DHA/EPAとオメガ3の脂肪酸に代表されるものです。 DHA/EPAは消費者庁によって中性脂肪が下がる効果が実証された油です。

ですので、数ある油の中で中性脂肪を下げる効果のある油がDHA/EPAという事になります。

ただ、DHA/EPAは「魚の油」ですので、そのものを調理に使う事はありません。

調理用として使えるオメガ3系の油は、「シソ油」「亜麻仁油」等のα-リノレン酸があります。

オメガ3系の油の特徴としては、とても酸化しやすく「デリケートな油」という事です。ですので、加熱調理には適しておらず、基本的にはサラダにかけて食べる等の「そのまま使い」が基本です。

これらα-リノレン酸の油は、体内でDHA/EPAに変化しますが、その実際の変化量は10〜15%と少なめ。

ですので、DHA/EPA本来の恩恵を受けようと思うなら、高価なしそ油や亜麻仁油を使うよりも、そのままDHA/EPAを摂取する方が良いという事になります。

▶関連:DHA/EPAは何に一番効き目がある?効果のあるもの一覧

 

中性脂肪を下げる栄養素「DHA/EPA」

中性脂肪を下げる栄養素として注目されている成分が、青魚の油に多く含まれるDHA/EPAです。

消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。

この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。

特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の3つの理由にあります↓

 

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