中性脂肪を下げる・おすすめのお弁当のおかずレシピ
脂質異常症でTG値が高く「脂質コントロールが必要」と言われた時は、まず、普段の食生活から見直さなくてはいけません。
定食屋さんのランチや、コンビニ弁当は「美味しさ」や「安さ」は魅力的でも、中性脂肪を増やす飽和脂肪酸や糖質も多いもの。なので、脂質コントロールにはちょっと不向きです。
そこで、中性脂肪を上手に下げる事ができる、おすすめ「自作弁当」のレシピをまとめました。
れんこんバーグ
https://cookpad.com/recipe/1988633
レンコンとじゃがいもを使って、肉は一切使わないヘルシーなハンバーグ。レンコンとじゃがいもをすりおろしてから材料を加えて焼くだけでOKという簡単レシピ。
中途半端に余っている野菜なども一緒にすりおろして入れることができるので、組み合わせ次第で色々な野菜で行う事ができそう。
れんこんやじゃがいもに含まれる豊富な食物繊維の力によって、余分な中性脂肪ができる事を抑える事ができます。
高野豆腐磯部揚げ風
https://cookpad.com/recipe/2513309
ヘルシー食材の代表的な存在、高野豆腐を使った簡単レシピ。
水に戻した高野豆腐にめんつゆを吸わせて、片栗粉や青のりをつけて焼くだけなので簡単です。
高野豆腐はアミノ酸量がかなり豊富な割に、肉類と比べてヘルシーな脂肪なため、脂質コントロール中のお肉の代替食品としてぴったり。大豆由来のサポニンの効果により、中性脂肪に対しても効果が期待できます。
凍り豆腐のピカタ
https://cookpad.com/recipe/2915560
豆腐やこんにゃくは一度冷凍してから解凍すると、まるで肉のような食感になる事で「擬似肉」として調理に使われる事も多い食材です。
卵でコーティングしてフライパンで焼きピカタ風にすると、さらに食感も味も本物のお肉のようにする事ができます。
こんにゃくのニラ炒め
https://cookpad.com/recipe/2528919
ほとんどカロリーのないヘルシー食材といえばこんにゃく。
こんにゃくには水溶性食物繊維であるグルコマンナンが豊富に含まれていて、体内でゆっくりと吸収されるため、食事による急激な血糖値上昇を効率的におさえてくれます。
血糖値の急激な上昇は中性脂肪を作り出す元となるため、上手にコントロールする事が必要です。また以外にも、唐辛子は食物繊維をかなり豊富に含む野菜です。 グルコマンナン×唐辛子のダブルの食物繊維で効率的に中性脂肪を抑える事ができます。
トマトの亜麻仁油和え
https://cookpad.com/recipe/2839492
トマトには中性脂肪を抑える効果のある「13-オキソ-オクタデカジエン酸」が含まれます。
▶関連：中性脂肪を下げるにはトマトジュースが良い理由・効果まとめ
また、亜麻仁油は食用油の中で中性脂肪を減少させる効果のあるオメガ３系の油。オメガ３の油は、青魚由来のDHA/EPAか、亜麻仁油やシソ油に含まれるα-リノレン酸の油だけです。
オメガ３の油は、対をなすオメガ６系の油と合わせて必須脂肪酸と呼ばれ積極的に摂取すべきものです。
但し、現代型の食生活ではオメガ６が過剰になりがちでオメガ３が不足しがちと言われています。（オメガ６の過剰摂取はアレルギー等悪影響をもたらします。）オメガ３の油を積極的に取り入れていきましょう。
中性脂肪をラクに下げたい！
中性脂肪を下げるなら魚の油であるDHA/EPAを摂取するのがおすすめです。
消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。
この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。
特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の３つの理由にあります↓
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