中性脂肪

ダイエットにもおすすめ!中性脂肪を上げにくいパンの種類

中性脂肪を下げたい、抑えたいけど「パンが好きだから食べたい!」という人へ。

ダイエット中にも使える、おすすめのパンの種類をまとめました。

 

パンが中性脂肪を上げやすい理由

パンは中性脂肪を上げやすい食材の代表的なものです。

パンの主成分は炭水化物で、炭水化物はいわゆる「糖質」。糖質の摂り過ぎは、次のような仕組みで中性脂肪を上昇させやすくなります↓

  1. 糖質が吸収されると「血糖」として血液内の血糖値が上昇
  2. 上昇した血糖値を抑えるために インスリンが分泌
  3. インスリンは血糖を、筋肉に取り込みエネルギーに
  4. 余った血糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓内に一時保存
  5. それでも余ると、中性脂肪として格納される

糖質はエネルギーとして必要ですが、エネルギーとして活用しきれないと中性脂肪として貯蔵されるというわけ。

インスリンは、次の2つの理由から、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

  • インスリンが分泌されてる間、中性脂肪は分解されない。(体脂肪分解をストップ
  • 糖質の摂り過ぎで、インスリンが過剰分泌されると、その分だけ中性脂肪が増える

パンの材料となっている小麦粉は、精製された糖質(炭水化物)で、他の炭水化物と比べると体内への吸収スピードも早いです。

そのため、血糖値の急上昇を招きやすい。だから、「中性脂肪を上げやすい食材」となっているわけです。

 

中性脂肪を上げにくいパンの種類は?

パンが中性脂肪を上げやすい理由は「血糖値を上昇させやすいから」でした。では、血糖値を上げやすいパン、上げにくいパンと言うのは、どんな種類があるのでしょうか?

血糖値を上げやすいパン

血糖値を上昇させやすい、糖質量が多い、糖質の吸収が早いパンは次のような種類があります↓

  • 白いパン:主に小麦粉を原料としてるから。
  • 菓子パン:砂糖多め+小麦粉のダブルの効果で上げやすい。
  • 惣菜パン:惣菜の種類によるが、基本的に上げやすい。

血糖値を上げにくいパン

逆に中性脂肪を上げにくいパンの種類は次のようなものです↓

  • 全粒粉系のパン:小麦より精製度が低く、食物繊維も豊富。なので血糖値の上昇も緩やか。
  • ふすま粉のパン:小麦の「ふすま」と呼ばれる部分を粉末にした「ふすま粉」を使う。ほぼ食物繊維で炭水化物(糖質)をほとんど含まない。
  • 大豆粉のパン:原料を糖質が少ない大豆粉(大豆を粉末にしたもの)を使っている。

「中性脂肪を上げたくない」という時には、特に「ふすま粉」や「大豆粉」を使ったパンがおすすめ

例えば、一般的な小麦粉に含まれる糖質量は100gあたりで約70gちょっと。一方で、大豆粉は20g程度で、ふすま粉になるとわずか10g程度の糖質しか入ってません。

単純に含まれる糖質量が少ないので、その分、中性脂肪を上げにくいパンと言えます。

「ふすま粉」や「大豆粉」を使ったパンは、小麦粉で言うグルテンが少ないため、ふくらみにくく 自分で作る時には難易度が高いパンです。

ですが、販売されているこれらのパン(ロカボ系のパン)は、普通のパンと比べるとやや値段が高いので、失敗を恐れず「手作り」に挑戦してみる事をおすすめします。

▶関連:糖質制限用に大豆粉ふすま粉パンが焼けるホームベーカリーおすすめ4選

 

主要なパンの糖質量 ランキング表

「なかなか、自分で作るまではできない…」という人は、次の表を見てみて、いつも買うパンの参考にしてみて下さい。

糖質量が多いパンを、糖質が多い順にランキングしました。

糖質量は、文部科学省の「第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)」を参考に作成しています↓

商品名 糖質(100gあたり)
フランスパン 57.5g
ジャムパン 54.5g
ライ麦パン 52.7g
ぶどうパン 51.1g
あんパン 50.2g
コッペパン 49.1g
クロワッサン 48.9g
ロールパン 48.6g
食パン 46.7g
チョココロネ 45.1g
クリームパン 41.4g
イングリッシュマフィン 40.8g

表中で注意したいのが、糖質量は あくまでも100gあたりの量という事。

例えば、フランスパンを100gもの量を食べる事は考えにくく、それぞれのパンの種類によって「食べる量」が変わってきます。

食パンだと、8枚切りで1枚は50g程度。6枚切りで1枚は60g程度が平均の重さです。この量で換算すると、

  • 食パン 8枚切り(約50g):パン1枚の糖質量は23.4g
  • 食パン 6枚切り(約60g):パン1枚の糖質量は28.1g

こんな感じになります。

糖質を大幅に制限する「糖質制限ダイエット」等の行なう場合は1食あたりの糖質量は20g以下に抑えるのが目安。

例え、8枚切りのパンを食べたとしても、糖質量は20gを超えてしまうため、やはり「ダイエット中は食べない方がいいパン」という事になりますね。

 

ダイエットにDHAがおすすめな理由とは?

DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があり、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。

また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」

DHA/EPAがダイエットにもおすすめなのは、どのような理由があるのでしょうか?

 

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