ダイエットにもおすすめ！中性脂肪を上げにくいパンの種類

中性脂肪を下げたい、抑えたいけど「パンが好きだから食べたい！」という人へ。

ダイエット中にも使える、おすすめのパンの種類をまとめました。

 

パンが中性脂肪を上げやすい理由

パンは中性脂肪を上げやすい食材の代表的なものです。

パンの主成分は炭水化物で、炭水化物はいわゆる「糖質」。糖質の摂り過ぎは、次のような仕組みで中性脂肪を上昇させやすくなります↓

1. 糖質が吸収されると「血糖」として血液内の血糖値が上昇
2. 上昇した血糖値を抑えるために インスリンが分泌
3. インスリンは血糖を、筋肉に取り込みエネルギーに
4. 余った血糖は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓内に一時保存
5. それでも余ると、中性脂肪として格納される

糖質はエネルギーとして必要ですが、エネルギーとして活用しきれないと中性脂肪として貯蔵されるというわけ。

インスリンは、次の２つの理由から、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

• インスリンが分泌されてる間、中性脂肪は分解されない。（体脂肪分解をストップ）
• 糖質の摂り過ぎで、インスリンが過剰分泌されると、その分だけ中性脂肪が増える

パンの材料となっている小麦粉は、精製された糖質（炭水化物）で、他の炭水化物と比べると体内への吸収スピードも早いです。

そのため、血糖値の急上昇を招きやすい。だから、「中性脂肪を上げやすい食材」となっているわけです。

 

中性脂肪を上げにくいパンの種類は？

パンが中性脂肪を上げやすい理由は「血糖値を上昇させやすいから」でした。では、血糖値を上げやすいパン、上げにくいパンと言うのは、どんな種類があるのでしょうか？

血糖値を上げやすいパン

血糖値を上昇させやすい、糖質量が多い、糖質の吸収が早いパンは次のような種類があります↓

• 白いパン：主に小麦粉を原料としてるから。
• 菓子パン：砂糖多め＋小麦粉のダブルの効果で上げやすい。
• 惣菜パン：惣菜の種類によるが、基本的に上げやすい。

血糖値を上げにくいパン

逆に中性脂肪を上げにくいパンの種類は次のようなものです↓

• 全粒粉系のパン：小麦より精製度が低く、食物繊維も豊富。なので血糖値の上昇も緩やか。
• ふすま粉のパン：小麦の「ふすま」と呼ばれる部分を粉末にした「ふすま粉」を使う。ほぼ食物繊維で炭水化物（糖質）をほとんど含まない。
• 大豆粉のパン：原料を糖質が少ない大豆粉（大豆を粉末にしたもの）を使っている。

「中性脂肪を上げたくない」という時には、特に「ふすま粉」や「大豆粉」を使ったパンがおすすめ。

例えば、一般的な小麦粉に含まれる糖質量は100gあたりで約70gちょっと。一方で、大豆粉は20g程度で、ふすま粉になるとわずか10g程度の糖質しか入ってません。

単純に含まれる糖質量が少ないので、その分、中性脂肪を上げにくいパンと言えます。

「ふすま粉」や「大豆粉」を使ったパンは、小麦粉で言うグルテンが少ないため、ふくらみにくく 自分で作る時には難易度が高いパンです。

ですが、販売されているこれらのパン（ロカボ系のパン）は、普通のパンと比べるとやや値段が高いので、失敗を恐れず「手作り」に挑戦してみる事をおすすめします。

▶関連：糖質制限用に大豆粉ふすま粉パンが焼けるホームベーカリーおすすめ４選

 

主要なパンの糖質量 ランキング表

「なかなか、自分で作るまではできない…」という人は、次の表を見てみて、いつも買うパンの参考にしてみて下さい。

糖質量が多いパンを、糖質が多い順にランキングしました。

糖質量は、文部科学省の「第2章　五訂増補日本食品標準成分表（本表）」を参考に作成しています↓

商品名	糖質（100gあたり）
フランスパン	57.5g
ジャムパン	54.5g
ライ麦パン	52.7g
ぶどうパン	51.1g
あんパン	50.2g
コッペパン	49.1g
クロワッサン	48.9g
ロールパン	48.6g
食パン	46.7g
チョココロネ	45.1g
クリームパン	41.4g
イングリッシュマフィン	40.8g

表中で注意したいのが、糖質量は あくまでも100gあたりの量という事。

例えば、フランスパンを100gもの量を食べる事は考えにくく、それぞれのパンの種類によって「食べる量」が変わってきます。

食パンだと、8枚切りで1枚は50g程度。6枚切りで1枚は60g程度が平均の重さです。この量で換算すると、

• 食パン 8枚切り（約50g）：パン1枚の糖質量は23.4g
• 食パン 6枚切り（約60g）：パン1枚の糖質量は28.1g

こんな感じになります。

糖質を大幅に制限する「糖質制限ダイエット」等の行なう場合は1食あたりの糖質量は20g以下に抑えるのが目安。

例え、8枚切りのパンを食べたとしても、糖質量は20gを超えてしまうため、やはり「ダイエット中は食べない方がいいパン」という事になりますね。

 

ダイエットにDHAがおすすめな理由とは？

DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があり、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。

また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」。

DHA/EPAがダイエットにもおすすめなのは、どのような理由があるのでしょうか？