中性脂肪

中性脂肪やダイエットに良いパスタ・ダメなパスタ

炭水化物であるパスタの、中性脂肪やダイエットへの影響と選ぶ時のポイントをまとめました。

 

パスタは炭水化物だけどアリ?

米・パン・うどん 等と並び、主に炭水化物であるスパゲッティ(パスタ)。

パスタは、これら炭水化物の中で比べるなら、比較的 中性脂肪を上げすぎる事がない食材です。

炭水化物が肥満へと影響する仕組みは、炭水化物由来の血糖値の急上昇で中性脂肪が生まれてしまう事が理由。

GI値と呼ばれるブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率を見てみると… 米や食パン等が80〜90前後あるのに対して、パスタは意外にも低く60前後です。

イタリアのパスタで一般的な主原料となるのは、デュラムセモリナ粉と呼ばれる小麦。

この小麦は、デュラム小麦を粗挽きしたもので、普通の精製された小麦と異なります

この「精製されてない」という状態は、GI値が低くなる理由で、血糖コントロール(つまり脂質コントロール)をする上で、とても都合の良いもの。

食パン等の小麦粉と比べると、パスタは消化吸収が緩やかで ゆっくりと消化されるので、 血糖値の急上昇を押さえやすくなるというわけです。

▶関連:うどん/蕎麦の糖質は角砂糖で何個分?糖質が少ない麺はどれ?

 

良いパスタ・ダメなパスタ

パスタは、確かに炭水化物の中ではGI値が低い食材ですが、「中性脂肪やダイエット中に食べる」もの」という条件をつけた時にいくつか注意が必要です。

ソースに注意する

パスタをからめるソースに注意しましょう。 特に避けたいものはクリーム系のソースです。

日本のクリーム系パスタは特に風味を出すためにバターを大量に使ったり飽和脂肪酸等の中性脂肪の要因が増える傾向にあります。同様の理由で、ミートパスタやボロネーゼ等も脂肪分に注意が必要。

「トマトソース」ベースのパスタや、油の分類でオメガ9と呼ばれる「オリーブオイル」をベースにしたパスタがおすすめ。

▶関連:オリーブオイルを摂ると中性脂肪は下がる?効果と関係性

麺の量に注意

いくらGI値を上げにくい食材とは言え、糖質を上げる事には変わりありません

パスタ食の時は、基本麺とソースが主役になるその他の食材を食べる場合が少なく、炭水化物過剰になりがち。

できれば、サラダ等の付け合せも一緒に食べるようにして、麺でお腹いっぱいにならないようにコントロールすべきです。

麺の材料で選ぶのもアリ

イタリア製のパスタ麺は、ほぼほぼ間違いなくセモリナ粉です。

セモリナ粉自体 GI値が低くできますが、よりおすすめのパスタは全粒粉原料のパスタ。

このパスタ通常60程度のGI値を50程度とさらに低値にする事が可能です。他、日本製のパスタでは ダイエット食として最適な大豆を原料としたパスタ等もあります。

以下で紹介しているような、「低糖質」をウリにしているパスタも登場していて、こちらもとても評判がいいですね↓


はごろも ポポロスパ CarbOFF(低糖質パスタ)

まとめ

パスタは基本的にGI値が低く「糖質制限」による脂質コントロールを行いやすい食材。 ただ、ソースの種類や主食とした場合にボリューム過多や脂質の取り過ぎになる場合があるので注意が必要です。

本格的なイタリアンになるほど、シンプルな味付けとなり砂糖を使う事はほぼありません。

ですので、外食をする場合でもファミレスのような大衆的な所で食べるのは控え、手作り感のある「ちゃんとしたお店」を選ぶ方が良さそうです。

 

中性脂肪を下げる栄養素「DHA/EPA」

中性脂肪を下げる栄養素として注目されている成分が、青魚の油に多く含まれるDHA/EPAです。

消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。

この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。

特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の3つの理由にあります↓

 

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