中性脂肪を下げる！ウォーキングの距離目安・挫折しないコツ
コレステロ−ル値（TG値）が高値のために、脂質異常症と言われた方は食事と運動によって正常値に戻すようにコントロールしていきます。
その運動方法として人気のウォーキングの具体的な目安や、続けるコツをまとめました。
photo by Nick Page
TG値を下げるための運動の目安については〈中性脂肪を下げる運動目安時間と自宅でできる簡単な運動〉の記事で説明しています。
ウォーキングの距離はどれぐらい？
運動の種類は有酸素運動が推奨されています。運動量としては１日30 〜60分の時間、1回あたり約20分ほどの時間です。
時間辺りで歩ける平均値は様々な指標があります。
- １分で８０メートル（時速4.8キロ）
- ブラブラ歩いて時速4キロ
- 成人男性の歩く早さで時速５キロ
- ビジネスマンが歩く早さ時速６キロ
中性脂肪を下げるために、ウォーキングでTGコントロールを行う場合には、最大心拍数も気にする必要があります。
平均心拍数よりちょっと上げて距離を測る
厚生労働省が推奨している数値では、平常時の心拍数より1.5倍程度の心拍数になるように運動すべきとされています。
ライフログツール付きの腕時計に内蔵された心拍計等を使えば、心拍数を図るのも簡単です。
もしそういったアイテムを持っていなくても、自分の指で抑えてみて数値を測る事も可能。
歩き始めと歩いている途中で１分間あたりの心拍数を測ってみて、だいたい1.5倍程度の早さになるように実際に歩いてみながら調整すると良いでしょう。
やや早歩きになる事は間違いなく、例えば、１日で取れる運動時間が30分程度の場合だと、おおよそ３キロ程度の距離を歩く事が目安の速さとなります。
挫折しない工夫をする
ウォーキングをする行為自体はさほど難しい事はないはず。最も困難な事が継続して続ける事でしょう。
実際、初めてみたものの途中で挫折してしまったり、なんとなくやらなくなったりする方も多いようです。挫折しないためのコツをいくつか紹介しておきます。
道具を揃える
継続するための一番ラクな方法は環境や道具を揃えてしまう事。ウォーキング用の靴。タイムを測る時計など、なんでも良いのでウォーキング用に購入してみましょう。
ここ最近は、ウォーキング中のファッション自体を楽しむためのアイテムも増えています。
音楽を聞く
自然の音に包まれてウォーキングするのも楽しいですが、毎日続けるとなるとちょっと単調になりがち。
ちょっとアップテンポな曲や気持ちが明るくなるような曲を聞きながらのウォーキングも良いものです。 英語の聞き流し等も同時に行っても良いかも。（リズム運動で頭に入りやすいです。）
雨対策
雨が降ったら時用の運動方法をしっかり考えておきましょう。「今日は雨風が強いからいいか‥」「ちょっと寒いからやめておこう」等は挫折への入り口です。
冒頭で紹介した、中性脂肪を下げる運動目安時間と自宅でできる簡単な運動〉では自宅でできる有酸素運動を紹介しています。家の中、外と使い分けれるように用意しておきます。
趣味の一部にする
歩く事を作業にするのではなく、自分のライフワークにできてしまえばしめたものです。
観光地へ旅行に行くときには「歩いて楽しむ観光」を取り入れてみたり、 休日には知らない街へ歩いて行ってみたり、うまく楽しんで続ける事も有効です。
中性脂肪を下げるDHA/EPA
消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価するもの。
DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる理由は、次の３つの理由があります↓
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