くるみを食べたら中性脂肪が下がる？栄養効果がすごい！
海外ではくるみを食べる機会の多いメジャーな食材ですが、日本では比較的、食べる機会の少ない食材かもしれません。
「スーパフード」とも言われるクルミですが、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか？
photo by Peter Trimming
くるみの栄養成分
「くるみ」は、様々な栄養成分を豊富に含んだ食べ物です。各種ビタミンや葉酸、マグネシウムや銅・亜鉛等の鉄分も豊富に含みます。
特に注目すべき栄養素はオメガ３系の脂肪酸である「α-リノレン酸」の含有量がとても多い事です。
「カリフォルニアくるみ協会」の資料によれば、1.5オンス（約42グラム）あたりに含まれるオメガ３ α-リノレン酸含有量は、3.8グラム。
α-リノレン酸を豊富に含むものはエゴマや亜麻仁油が有名ですが、それらを超える豊富な量を含んでいます。
くるみのα-リノレン酸は中性脂肪に有効
α-リノレン酸は、中性脂肪に対して高い減少効果を発揮します。
α-リノレン酸は、体内に入るとDHA/EPAに変化します。このDHA/EPAの作用によって、中性脂肪を低下させる事が可能です。
このDHA/EPAが中性脂肪の数値（TG値）を低下させる作用は、消費者庁が公平な立場で実証済みで「効果あり」としているものです。
▶関連：DHA/EPAは何に一番効き目がある？効果のあるもの一覧
くるみを食べる時に注意したいこと
ただし「くるみの中性脂肪への効果」を期待するなら、食べる時に少し注意が必要です。
実は、α-リノレン酸が体内でDHA/EPAに変換される割合は10〜15％程度とされています。
つまり、本来のDHA/EPAの恩恵を受けたいのなら…α-リノレン酸を摂取するよりも、直接DHA/EPAを摂取する方が効率的という事になります。
また、クルミにはオメガ６系の脂肪酸であるリノール酸も含まれますが、オメガ３とは違い、オメガ６の脂肪酸は「摂り過ぎ注意！」な栄養素です。
オメガ６を過剰に摂取してしまうと、体内でアラキドン酸と呼ばれる成分が増えすぎてしまい、様々な悪影響の要因となります。
現代型の食生活では、日常的に必要なオメガ６量は十分に確保されていると言われますので、逆に過剰摂取にならないよう注意が必要です。
中性脂肪をラクに下げたい！
中性脂肪を下げるなら魚の油であるDHA/EPAを摂取するのがおすすめです。
消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。
この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。
特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の３つの理由にあります↓
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