中性脂肪

くるみを食べたら中性脂肪が下がる?栄養効果がすごい!

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海外ではくるみを食べる機会の多いメジャーな食材ですが、日本では比較的、食べる機会の少ない食材かもしれません。

「スーパフード」とも言われるクルミですが、実際にはどのような効果が期待できるのでしょうか?

photo by Peter Trimming

 

くるみの栄養成分

「くるみ」は、様々な栄養成分を豊富に含んだ食べ物です。各種ビタミンや葉酸、マグネシウムや銅・亜鉛等の鉄分も豊富に含みます。

特に注目すべき栄養素はオメガ3系の脂肪酸である「α-リノレン酸」の含有量がとても多い事です。

「カリフォルニアくるみ協会」の資料によれば、1.5オンス(約42グラム)あたりに含まれるオメガ3 α-リノレン酸含有量は、3.8グラム。

α-リノレン酸を豊富に含むものはエゴマや亜麻仁油が有名ですが、それらを超える豊富な量を含んでいます。

 

くるみのα-リノレン酸は中性脂肪に有効

α-リノレン酸は、中性脂肪に対して高い減少効果を発揮します。

α-リノレン酸は、体内に入るとDHA/EPAに変化します。このDHA/EPAの作用によって、中性脂肪を低下させる事が可能です。

このDHA/EPAが中性脂肪の数値(TG値)を低下させる作用は、消費者庁が公平な立場で実証済みで「効果あり」としているものです。

▶関連:DHA/EPAは何に一番効き目がある?効果のあるもの一覧

 

くるみを食べる時に注意したいこと

ただし「くるみの中性脂肪への効果」を期待するなら、食べる時に少し注意が必要です。

実は、α-リノレン酸が体内でDHA/EPAに変換される割合は10〜15%程度とされています。

つまり、本来のDHA/EPAの恩恵を受けたいのなら…α-リノレン酸を摂取するよりも、直接DHA/EPAを摂取する方が効率的という事になります。

また、クルミにはオメガ6系の脂肪酸であるリノール酸も含まれますが、オメガ3とは違い、オメガ6の脂肪酸は「摂り過ぎ注意!」な栄養素です。

オメガ6を過剰に摂取してしまうと、体内でアラキドン酸と呼ばれる成分が増えすぎてしまい、様々な悪影響の要因となります。

▶関連:アラキドン酸とは?身体への効果と影響まとめ

現代型の食生活では、日常的に必要なオメガ6量は十分に確保されていると言われますので、逆に過剰摂取にならないよう注意が必要です。

 

中性脂肪をラクに下げたい!

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中性脂肪を下げるなら魚の油であるDHA/EPAを摂取するのがおすすめです。

消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。

この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。

特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の3つの理由にあります↓

 

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