中性脂肪

「中性脂肪が高い時の外食」糖質が低いおすすめランチ一覧

脂質をコントロールしている時(下げたい時)でも、仕事上の付き合いだったり、会社の同僚とのランチ等で、外食が避けられないケースも多いもの。

そんなシーンでも、お店選びやメニュー選びに注意すれば、中性脂肪を上げにくい食事にする事も可能です。

和食

和食は基本的に低カロリーで脂質も少ないものが多くおすすめのジャンル。

「煮込み料理」や「おひたし」等、温野菜をたっぷりと取れるところも良いですし、定食ものになっているのは、一汁三菜に自然になっていて栄養バランスも優れています。

ただ糖質が多い「ご飯」は、血糖値の急上昇を招き中性脂肪を増やしてしまうため、ご飯はナシにして他のおかずを増やすのおすすめ。

炭水化物を抜く時には、タンパク質の摂取量を意識的に増やす必要もあるので、和食の場合は「豆腐」系のおかずを追加するようにすると良いです。

参考:糖質制限中のタンパク質と脂質の比率割合(PFCバランス)

また、「刺し身定食」等は魚に含まれるDHAが中性脂肪を下げる効果が期待できるので、特におすすめのメニュー。

DHAは「過熱調理」に弱い成分でもあるので、そういった意味でも そのまま成分を壊さずに摂取できる「刺し身」が良いというわけです。

繰り返しになりますが、外食時に和食を食べる時に注意したいのは糖質

旨味を出すためには、はっきりと味付けした方が当然美味しくなりますが、 肉じゃがや牛すき等 砂糖やみりんを多く使うものは、糖質の過剰摂取となり血糖値が上がる事での中性脂肪も高くします。

そういった意味で、外食中に和食で選んでいけないメニューが「丼ぶり」や「うどん」類。

丼ぶりは 和食の中でも高カロリーで、さらに炭水化物たっぷりなメニュー。

「うどん」は、それ単体でも炭水化物なのに、「うどん+かやくご飯セット」「うどん+いなりセット」のような定食系は、ダブル炭水化物の絶対NGメニューとなっています。

和食ランチはこう選ぼう!
  • ご飯やうどん等の糖質に注意
  • 一汁三菜をベースに、おかずを多めで
  • 豆腐類は満腹感も感じやすく低糖質&高タンパクでおすすめ!

 

洋食

高カロリーで脂質も多くなりがちなので要注意なジャンル。

メニュー内で、「バター」をたっぷり使っていて飽和脂肪酸をとりすぎてしまったり、生クリーム等の乳製品も脂肪分が高いので注意が必要です。

また、和食と同様に「糖質の摂り過ぎ」に気をつけるようにします。セットでついているライスやパン類は炭水化物で分かりやすい糖質のひとつなのですが…

「マッシュポテト」や「ポテトサラダ」等の、じゃがいもを使ってるメニューは見逃しがちな料理。

芋類も炭水化物のひとつなので、付け合わせで入っている場合には避けた方が良いでしょう。

パンやライスを抜く事で満腹感を感じにくい分、サラダの量を多くとる事で満足度をあげる事ができます。

和食ランチはこう選ぼう!
  • ライスやパンは抜くようにする
  • 飽和脂肪酸が多いバターに注意
  • サラダを多めに食べるようにする

 

イタリアン

洋食に比べると、オリーブオイルを多く使う事もあって「あっさり」な印象がありますが、パスタ麺とピザの生地、フォカッチャなどなど、とにかく炭水化物を使ったメニューが多いジャンルです。

イタリアンで頻繁に使用するトマトには中性脂肪を抑える働きがあると言われますが、基本的にはパスタソースやピザソースに使われるもので、結局、炭水化物を摂ってしまっては意味がありません。

という事で、中性脂肪を上げたくない時には、現実的に選ぶメニューはかなり少なく、あまり行くべきではないお店という事に…

「どうしてもパスタが食べたい!」という場合には、数は少ないですが「グルテンフリー」をウリにしているお店を選ぶようにする方法も。

パスタ麺やピザ生地で小麦粉を使っていないため、かなり「糖質量」を抑える事が可能で選べるメニューも一気に増えます。

和食ランチはこう選ぼう!
  • 基本、炭水化物が多いので選びにくい。
  • どうしても食べたい時には、グルテンフリーなお店を

 

中華料理

中華系メニューで選んではいけないものは、炭水化物豊富なラーメンや炒飯などが基本。他、「餃子の皮」等にも小麦粉が使われているので、避けた方がいいメニューです。

「チャーハンセット」「酢豚セット」のような、セットのランチメニューしか置いていないお店だと、炭水化物が入ったおかずを自分で抜く事で満腹感が減りがちに。

なので、セットメニューだけではなくて、ランチでも単品メニューが頼める中華料理屋さんがベストです。

和食ランチはこう選ぼう!
  • ラーメンや炒飯等の炭水化物はNG
  • 「セットメニューだけ」より単品メニューが選べるところで

 

ファーストフード

避けた方が良いお店のひとつ。脂質コントロールにおいて、 最も良くないスポットかもしれません。

ハンバーガーのバンズは炭水化物。ポテトフライも炭水化物。セットにしたくなりつつ、「ハンバーガーを食べるなら、コーラーも飲みたい…」となりがちなので、糖質のオンパレードです。

また、ポテトフライは、高温の油であげる時にトランス脂肪酸の発生を促してしまうので、その点も悪影響。

脂質コントロールができる食事がほとんどないので、よほど理由がない限りは避けるべきところです。

例外的にあえて探すなら、モスバーガーや一部の店舗であるような、バンズではなく「野菜の葉っぱ」をバンズ代わりにしたサラダバーガーは、唯一選べるメニューです。

和食ランチはこう選ぼう!
  • 中性脂肪を上げるモノのオンパレード!
  • 野菜系バーガーは唯一食べれる

 

コンビニ食

時間がない昼間に、「ささっとおにぎりだけ…」というケースは多いものですが、おにぎりも炭水化物なので当然NG。

コンビニで選びやすいメニューは、おかずになるボリューム系のサラダは、自分で具材をチョイスできる「おでん」類もおすすめです。

参考:おでん出汁や練り物等の具材は糖質が高い?低い具材はどれ?

外食ランチの中では、自分で糖質をコントロールしやすいのと、ここ最近では「糖質制限」を意識した健康系メニューも豊富なので、選びやすいお店と言えます。

和食ランチはこう選ぼう!
  • 「おにぎりだけ」等はNG
  • サラダはもちろん、意外に「おでん」もおすすめ
  • 単品で選べるので、コントロールしやすい

 

中性脂肪を下げる栄養素「DHA/EPA」

中性脂肪を下げる栄養素として注目されている成分が、青魚の油に多く含まれるDHA/EPAです。

消費者庁では「健康食品の機能性」を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価した「栄養成分の機能評価」というものを行っています。

この国が行っている機能評価の中で、DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。

特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる効果が高い仕組みは、次の3つの理由にあります↓

 

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