中性脂肪

中性脂肪対策!おすすめのドレッシングレシピまとめ

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脂質コントロール中に使える、おすすめのドレッシングレシピをまとめました。

photo by Jeremy Keith

中性脂肪を下げるために、食事制限を設けてる人は野菜中心でサラダ等を取る機会もかなり増えるはず。そんなサラダのお供となるドレッシングやマヨネーズは、何も考えずに使っていると、肉料理以上に脂肪を摂取してしまうかもしれません。

可能であれば、できるだけノンオイルドレッシングを使う方が良いです。 普段ノンオイルのものがどれほど通常品とい違うのか比較する事はあまりないはずですので、大手であるキューピードレッシングを例にして見てみます。

カロリーや脂質の低そうな和風ドレッシングを例に、ノンオイルのものとそうでないものを比較してみましょう。

  • A (通常品) :和風醤油ごま入りドレッシング
  • B (ノンオイル):ノンオイル和風ごま ドレッシング
A(通常品) B(ノンオイル)
エネルギー 36kcal 8kcal
たんぱく質 0.5g 0.6g
脂質 3.0g 0.3g
炭水化物 1.5g 0.5g
ナトリウム 285mg 300mg

参考:https://www.kewpie.co.jp/products/product.php?j_cd=4901577046537
参考:https://www.kewpie.co.jp/products/product.php?j_cd=4901577460180

いずれも大さじ1杯分のみの使用料です。何も考えずにドレッシングを使っていると、大さじ1杯量を余裕でオーバーしてしまうので、実際量はもっと多いかもしれません。

脂質だけで見てみると、通常品とノンオイル品では10倍近く差がある事が分かります。一見ヘルシーそうな和風ドレッシングだから…と侮るより、市販品を使うならノンオイルで!と徹底した方が良さそうです。

 

おすすめドレッシングレシピは?

市販品ではなく、自分で調理してドレッシングを自作するのもアリです。 自分で作る場合には、確実に脂質をコントロールできつつ、様々なバリエーションを作る事が可能です。ここからは、中性脂肪対策用に実際に自分で作れるドレッシングレシピをまとめていきます。

オリーブオイル+レモン

シンプルかつ簡単にできるドレッシング。 オリーブオイルは良質なエクストラバージンオイルを使用します。レモン果汁とオイルを組み合わせるだけなのでかなり簡単。 アクセントに塩や胡椒を振っても良いです。(程々に。)

黒酢+亜麻仁オイル+パルメザン

シーザー風サラダを自作したい時におすすめのドレッシング。 亜麻仁オイルはα-リノレン酸を豊富に含み、中性脂肪を低下させてくれる作用があります。亜麻仁オイルは新鮮なものを選択し冷蔵庫で保管するようにしましょう。(生モノと同じような扱いです。)

>>この組み合わせの詳しいレシピはこちらから

エゴマ油+味噌+はちみつ+米酢

エゴマ油も亜麻仁オイルと同様にα-リノレン酸を豊富に含む油です。 これらはオメガ3系の脂肪酸とも呼ばれ、油の中でも積極的に摂取していきたい油。 中性脂肪コントロールのドレッシングは、どうしてもレモン果汁やお酢等の酸味を活かしたものが多くなりがちですが、ちょっとドレッシングに変化が欲しい時におすすめの組み合わせとなります。味噌の風味とほのかな甘味で、むしろ市販品のドレッシングよりも美味しいかも!?

>>この組み合わせの詳しいレシピはこちら

塩麹+ヨーグルト+オリーブオイル

クリーミータイプのドレッシングは、脂質コントロール中はなかなか手を出しにくいタイプのドレッシングです。しかし、ヨーグルトを使うと手軽に簡単に濃厚で食べごたえのあるドレッシング作りをする事が可能です。ヨーグルトは乳製品なので、飽和脂肪酸等の中性脂肪の元となる脂肪酸が多いイメージがあるかもしれませんが、〈牛乳・乳製品は中性脂肪を上げる?効果と関係性〉の記事中でも解説してるとおり、飽和脂肪酸の量は乳製品の中でもかなり低く、ほとんど問題にならない量となっています。

>>この組み合わせの詳しいレシピはこちら

(番外編) NOドレッシングサラダ

番外編として、ドレッシングを一切使う事のないサラダを見つけたので紹介しておきます。 味のベースとなるのは「白だし」です。 山芋や豆腐等の味の染み込む系の食材と組み合わせて、しっかり味を感じるように工夫されていました。アレンジ次第では様々なNOドレッシングサラダが作れそうですね。

>>詳しいレシピはこちら

 

中性脂肪を下げるDHA/EPA

消費者庁が実施する「栄養成分の機能評価」は、健康食品の機能性を国内と海外の複数の文献を調べて総合評価するもの。

DHA/EPAは全11モデルの中で最も多くの高い評価を受けた成分です。特に中性脂肪を減少させる効果はA判定の最高ランクでした。DHAが中性脂肪を下げる理由は、次の3つの理由があります↓

 

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