ダイエット

ダイエット中の食事の栄養バランスはどんな割合がベスト?

ダイエットをしている時に、食事の「量」について気にする人は多くいます。

ですが、食事量だけではなくて、実は食事内容の「栄養バランス」がダイエットを成功させるためにかなり重要な要素です。

この記事では、そんなダイエット中の栄養バランスについてまとめています。

 

食事の栄養バランスの「基本」はどんな割合?

人が活動するために必要な栄養素が三大栄養素で、タンパク質・脂質・炭水化物(糖質)の3つです。

この3つの営養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれ、PはプロテインのPでタンパク質。Fはファットで脂質。Cはカーボハイドレートで炭水化物を指しています。

「PFCバランス」は、本格的にダイエットをしている人なら一度は目にした事があるはず。

例えば「体内で炭水化物をエネルギーに変換する時にはビタミンB1が必要」等のように、これら三大栄養素 以外にも必要な栄養素はもちろんありますが、

基本的には、ダイエット中の栄養バランスについても三大栄養素を基準としたPFCバランスの割合に注目するというのが基本です。

厚生労働省が発表している日本人の基準的な「PFCバランス」は、「エネルギー産生栄養バランス」として、おおよそ次のようなバランスになっています↓

  • P(たんぱく質):約16.5%(13〜20)
  • F(脂質):約25%(20〜30)
  • C(炭水化物):約57.5%(50〜65))

この割合は、あくまでも「基準的」なものですが、実際に「ダイエット」を目的とする場合には、割合が大きく変わってきます

 

ダイエット中の理想的なPFCバランスとは?

ダイエット中の理想的なPFCバランスを考えるには、まず、PFCの3つの栄養素が体にどんな働きをするのか?という事を知っておく必要があります↓

炭水化物とダイエットの関係

炭水化物はいわゆる「糖質」です。ダイエットを成功する上で、最もカットするべき栄養素が糖質

糖質は体内で吸収されると血液内に移動。移動した糖は「血糖」と呼ばれ血糖値が上昇します。

血糖が増えてくると、膵臓からインスリンと呼ばれるホルモン(別名:肥満ホルモン)が分泌。インスリンは、筋肉にエネルギー源や一時貯蓄用に「血糖」を取り込みます。

筋肉に取り込める限界を超えて溢れてきたとき。インスリンは、今度は脂肪に血糖を取り込み保管するようになります。いわゆる、これが「中性脂肪」で、男性に多い内臓脂肪や女性に多い皮下脂肪の要因です。

つまり、糖質を含む食べ物を食べるという事は、中性脂肪をどんどん溜め込んでいっているのと同じ事で、「ダイエット中に最もカットすべき栄養素」という理由です。

「糖質」については、三大栄養素に含まれていたり、「糖質は体や脳のエネルギー源なのでは?」という定説から、絶対に抜いてはダメと、思っている人も多いかもしれません。

ですが、実は、糖質は必須栄養素ではなく、大幅に抜いてしまっても問題ない栄養素です。

それは「糖新生」と呼ばれる作用によって、自分自身の体で「糖」を生み出す事ができる事。

また、糖新生中に産出される「ケトン体」と呼ばれる成分も、脳の栄養源にする事ができるため、特に食事によって糖質を摂取しなくても、エネルギー源としての糖質は確保できるため、糖質を大幅に抜いても問題ありません。

世界5大医学雑誌の最高峰と呼ばれる「The New England Journal of Medicine」でも「糖質制限が最も体重を減少させた」という論文が掲載されました。

論文内容は、エビデンスレベルが最も高いと言われるランダム化比較実験(RCT)で、食事内容を決めて体重の減少率を調査したもの。

「カロリー制限あり」のグループと「糖質制限あり」のグループを比較すると、「糖質制限あり」のグループのダイエット効果が最も高かったという事です。

たんぱく質とダイエットの関係

タンパク質はダイエットを成功させるために積極的に摂取したい栄養素です。

先に紹介したように、糖質をカットすると、体内で自分自身で糖を生み出す「糖新生」が活発になります。

糖新生は、筋肉内のタンパク質を分解したアミノ酸や、中性脂肪を分解したグリセロール等を原料として、肝臓で糖を生み出していきます。

この時、注目したいのが「筋肉内のタンパク質を分解したアミノ酸」という部分。

タンパク質は筋肉の主要な成分ですが、糖新生が行われると「タンパク質が分解」されてしまう事から、筋肉量が減っていってしまうのです。

もしかしたら、女性にとって「筋肉量」については、さほど重要視してない人も多いかもしれません。

ですが、筋肉量を減らす事はダイエットでリバウンドしてしまう確率を大幅に上昇させます。

筋肉量は、人が一般的に活動している時にカロリー消費する「基礎代謝」と密接な関わりがあります。

筋肉量が減ってくると、基礎代謝も落ちてきますが、この時に、以前と同じような食事内容をしていると、食べる量は同じでも、基礎代謝によって消費するカロリーが少ないので、カロリーオーバーになってしまうのです。これが、筋肉量を減らすとリバウンドしやすい理由。

ですので、ダイエット中は「筋肉量」を絶対に減らさないように意識しなくてはいけません。

ダイエット効果の高い「糖質制限」を行っていると、糖新生によって筋肉量も減りやすくなってしまうので、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取すべきなのです。

脂質とダイエットの関係

ダイエット中は避けた方が良いと思われる脂質ですが、「脂質の種類」を知る事によって、「太る脂質」と「痩せる脂質」がある事に気づきます。

詳しくは「中性脂肪を下げる効果のある油はどれ?種類まとめ」にて解説しています。

そもそも「脂質」は人の細胞を構成するのに必要な材料の一部でもあります。ですので、過剰に「脂質を控える」というのは問題があります。

 

少し長くなりましたが、「ダイエット中の理想的なPFCバランスとは?」という疑問に話を戻します。

ここまで解説した話を要約すると、以下のようになります↓

  1. 糖質(炭水化物)は大幅にカットすべき。糖質が中性脂肪を作る原因になっている。
  2. 糖質制限すると糖新生のよって筋肉が落ちやすくなる。筋肉が落ちると基礎代謝が下がりリバンドしやすくなるので、筋肉の材料となるタンパク質は積極的に摂取
  3. 脂質には「太る脂質」「痩せる脂質」があり、痩せる脂質を中心に必要量摂取する。

「糖質制限」を中心にした栄養バランスを知るには、日本で初めて「糖質制限食」を実施した高雄病院の理事長であり、糖質制限の権威と呼ばれる江部理事が推奨する割合が参考になります。

高雄病院が実際に行っている「スーパー糖質制限」と呼ばれる方法でのPFCバランスは次のようになっています↓

  • P(たんぱく質):32%
  • F(脂質):56%
  • C(炭水化物):12%

厚生省の「エネルギー産生栄養バランス」では、炭水化物量(糖質量)が、57.5%だったの対して、「スーパー糖質制限」では12%と圧倒的に少ないのが特徴です。

誰にでも、劇的なダイエット効果があると言われる「スーパー糖質制限」の内容をもっと知りたい場合には、次の記事が参考になります↓

▶関連:糖質制限ダイエットのやり方・初心者でも3分で分かる仕組み

 

ダイエットにDHAがおすすめな理由とは?

DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があり、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。

また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」

DHA/EPAがダイエットにもおすすめなのは、どのような理由があるのでしょうか?

 

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