ダイエット

ダイエットしやすい身体『筋肉をつける』食事って?

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ダイエットを一時的な成功ではなくて、継続的に成功させるためには「筋肉をつける」事がとても大事です。

photo by liz west

ダイエット成功に筋肉が必要な理由。

ダイエットに筋肉が必要な大きな理由は「基礎代謝をあげるため」です。ダイエット中に運動をする事でカロリー消費をさせますが、カロリー消費の基礎的な部分が筋肉量に関わってきます。基礎代謝量が高い事=痩せやすい身体 となるので、筋肉をつける過程は元より…筋肉をつける事が継続的なダイエットには欠かす事ができません。

運動で筋肉をつける

筋肉をつけるための運動は、筋肉に強めの負荷を与える運動方法が良いと言われています。(レジスタンス運動と呼ばれるもの) 専用のトレーニングマシン等を使わずに自宅で簡単にできる方法はスクワット等の運動です。

⇒ 室内で続けやすい!ダイエットに効果的な運動5選!

これらの運動でももちろん筋肉をつける事ができますが… 運動以上に気をつけていきたい事が食事です。

筋肉をつける食事とは?

筋トレや紹介したような運動をする事で筋肉は増えますが、筋肉の材料となる食事をおろそかにしては、効率良く筋肉をつける事はできません。筋肉量を増やしたり維持するために必要な栄養素は以下のような栄養成分です。

炭水化物

エネルギー消費の大部分をまかなう大切なもの。炭水化物ダイエット等やスムージー食等を過剰に続けると、この炭水化物量が圧倒的に少なくなりとても危険。炭水化物不足によって、筋肉中のたんぱく質が分解される事で、筋肉量が減少し…痩せにくい身体となってしまいかねません。過剰摂取は糖質アップによる中性脂肪発生の原因となりかねませんが、まったく摂取しない事もダメな事が分かるはずです。

脂質

後述するビタミンを運ぶ役割や、脂質そのものがエネルギー源となります。中性脂肪を下げる効果のあるDHA/EPA等の脂質の摂取が特におすすめ。

たんぱく質

筋肉をつくるための材料であり、筋肉との関わりが強い成分。ダイエット中は低カロリーで高タンパクな大豆等の食品が推奨される理由もここにあります。(筋肉量は維持するけど、カロリーは低いという事)たんぱく質は、運動後の30分以内で摂取する事で効率よく筋肉量を増やすと言われています。

ビタミンB群

特にビタミンB1・B2・B6等が良いと言われ、ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝を活性化させる事で筋力アップや筋肉量を増加させる効果が期待できます。ビタミンは単体で摂るよりも複数のビタミンを摂取する事で効率よく摂取する事が可能です。(※ これはその他の栄養成分でも同様の事が言えます。単一の栄養素ではなくて、相互的の摂る事でお互いが作用し吸収力が上がります。)

ミネラル

カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・カリウム・ナトリウム等。特に筋肉の疲労を回復させるのにはマグネシウムが有効です。

 

食事はバランスも大切です。ダイエット中の栄養バランスについてはこちらの記事も合わせて参考にしてみて下さい。

⇒ ダイエット中の食事の栄養バランスはどんな割合がベスト?

 

痩せ体質に!  医師も推奨するDHA/EPA

DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があるため、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。

また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」。脂肪を減らし、リバウンドの少ない痩せ体質に変えたいなら、DHA/EPAがおすすめです。

 

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