ダイエット

ダイエット【夜の食事】レシピを考える前に知るべき5つの事

Northern_Lights__Light_Pillars___Flickr_-_Photo_Sharing_

ダイエットの要となる食事において、さらに重要な時間帯である夜の食事について。一般的に太りやすいと言われる夜ごはんは工夫すべき事が満載です。メニューやレシピで頭を悩ませる以前におさえておいた方が良いポイントについてまとめてみました。

photo by See1,Do1,Teach1

帰ったら早めにご飯を食べる。

ダイエット中の食事【食べて太る時間】【太りにくい時間】>の記事中でも解説したとおり…夜に太りやすいと言われる原因はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる物質が原因。

脂肪を貯めこむ酵素を増やす働きのある物質で、22:00〜午前2:00にかけての時間は、このビーマルワンの働きが何倍にも増える…とされていますね。

消化の時間も考えると、極力この時間に到達する前に早めにご飯を済ませておきたいところ。ゆっくりお風呂につかって、ご飯を食べたい気持ちを抑えて… 早めに夕食を摂る事を意識しましょう。

(ちなみに、お風呂も遅くなりすぎると交感神経が働き過ぎるのでNGです。)

ゆっくり食べること。

1日全体の食事量を考えると【朝>昼>夜】というような形で、遅くなるにつれて食事量を少なくするのが理想と言われています。

ただ、夜の食事量をあまりに少なくしすぎると 夜中にお腹がすいて目が覚めてしまうかも…。 夜中の空腹はビーマルワンが最も活動している危険な時間帯への「食」への誘惑となってしまいます。

より満腹感を得やすくするためには、しっかり噛んで咀嚼の回数を増やす事。またあまり柔らかいモノを食べると、お腹もすきやすく噛む回数も減ってしまうため、例えば茹でモノ等もいつもより少し固めに仕上げる事をおすすめします。(タニタの食堂でもやってる事ですね。)

食物繊維が豊富なものを食べる。

食物繊維は中性脂肪の増加を抑える効果が期待できます。(参考:中性脂肪を下げる効果のある食物繊維には種類があった

食物繊維には水溶性と脂溶性2つのタイプがありますが、どちらのタイプも、消化吸収によく脂肪発生も抑えてくれる優良な物質です。野菜や海藻、大豆等から積極的に摂るようにしましょう。

糖質の量に注意する。

ダイエット中にはとにかくカロリーに注目しがちですが、ローカロリーである事はもちろん糖質の量にも注意が必要。 糖質が急激に上昇する事で、中性脂肪等の脂肪を発生させる原因となってしまいます。

食パン等の精製された炭水化物は、一気に糖質をあげやすいので注意が必要。 夜のパンには要注意で、できれば炭水化物は米で摂るようにし、そのお米の量も少なめにして(茶碗半分ほど)おかずを多めに摂るようにします。

ドカ食いしないように間食を入れる。

夜遅くまで仕事が続いて、なかなか22:00前にご飯を食べる事ができない…という場合には、間食を上手に活用して乗り切りましょう。

帰宅後にお腹がすぎすぎてドカ食いにならないように、夕方ぐらいに オニギリを1個だけ食べたり、帰宅前にちょっとだけ何か食べたりして、一気に食べ過ぎてしまわないよう工夫が必要です。

 

痩せ体質に!  医師も推奨するDHA/EPA

DHA・EPAには内蔵脂肪を燃焼させる着火剤的な作用があるため、多くの医師が「効率的な脂肪燃焼に必要な栄養素」として推奨しています。

また、消費者庁が行った栄養成分の機能評価でも、中性脂肪を減少させる作用が「A判定」。脂肪を減らし、リバウンドの少ない痩せ体質に変えたいなら、DHA/EPAがおすすめです。

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加


同じカテゴリ「 ダイエット 」内のおすすめ記事

サブコンテンツ