ダイエット

【ダイエット中の食事】を挫折せず長期間継続する3つのコツ

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ダイエットをやろう!と思った時に考える食事メニューや、試してみるダイエット食は 続ければ続けるほどに 「意識疲れ」を起こしたり、途中でイヤになって挫折してしまいやすいものです。 ですので、ダイエット食を考える事以上に「どうすれば長期間続ける事ができるのか?」という事は、初めの段階で真面目に考えて強く意識しておく必要があるでしょう。

photo by Edmund Garman

 

1.スモールステップを踏む

「継続力」の話題になった時に必ず出てくるキーワードがスモールステップです。 これは分かりやすくいうと今自分がやろうとしてる事や行動をできるだけ細かい内容に噛み砕いて 行動していくということ。

ダイエットを成功させよう! という目標(行動)は大きすぎるテーマです。これを成功させるためには、もっと細かな行動の積み重ねである事は間違いありません。

例えば、ダイエット中の食事は朝ごはんをしっかり食べて、昼ごはんはそこそこ、夜ご飯は少なめにする方が良い…という定説があります。(実際そうなのですが)

「ダイエットを成功させる!」という行動よりも、具体的な食事のルールですが… いきなりこの行動を初めてみても、恐らく続いても1周間程が限度かもしれません。元々、不摂生な生活をしていて1日2食しか食べてない人が、1日3食にするだけでも大変ですし、夜ガッツリ食べてた人が…いきなり夜ご飯を大幅に減らすのも過酷すぎるでしょう。

そうではなくて、できうる限り細かく行動を決めて「確実に自分ができる事」を1個づつクリアしていく事を目標とします。「確実」って言うのがとても大事で、ものすごく極端な話… 毎月1回だけは 「朝昼晩3食を食べる事から始める」という設定でもスモールステップの世界ではアリです。

3ヶ月続ける事ができたら…次は月に2回。もう3ヶ月続ける事ができたら月に4回…と少しづつ増やしていくだけで、これまで1日2食だったのが1年後には、1ヶ月のうち8回はちゃんと3食を食べる事ができるという計算に。

無謀な設定で挫折するよりも、遥かに1歩2歩前進してる事が分かります

 

2.お金で解決できるものはお金をかける

人間の努力でできる事は、よほどそれに対して情熱がない限りはほとんど続ける事は不可能です。(惰性でできるカモですが、そこにほとんど意味はないはず。)

スモールステップの話でもそうでしたが、長く継続して続けるコツは「いかに自分がラクするか?」 という部分を真剣に考えぬく事かもしれませんね。物事を続ける事ができる人は、すごく情熱を持ってるか、こういった自己コントロールがとても上手な人のいずれかです。

そこで誰でも簡単にできる事は、「お金をかけて努力を買う」と言うこと。 こう聞くと、なんだかサボってるように思えますが… 何かのCMじゃありませんが、世の中お金で解決できな事で溢れてます。お金で解決できる問題は、さくっとお金を使ってしまった方がラクですし、継続する事も無理なくできます。

例えば、筆者が「お金を使って」ダイエット関連でラクしてる部分は、普段食べるご飯に大麦等の雑穀類を加えて食べるという事。 〈中性脂肪を減らす?麦ごはんの効果が注目される理由〉の記事でも話てるとおり、麦食は食物繊維の豊富さと栄養バランス面から考えてもかなりダイエット向きです。

但し、同量の白米と比較すると 大麦入りのご飯を作る事は、やはりそこそこコストがかかります。(大麦って意外と高いんです。)

お金はかかりますが、普段炊いてるお米と混ぜるようにして炊くだけ…とほとんど手間も代わりませんし、実際、この麦ごはんを続けて2〜3ヶ月程度で明らかに、ぽっこりお腹が二回りほどは凹んできています。

普段自炊はしてない!っていう人も、お金をかければダイエットに役立つモノはきっとあるはず。

 

3.「ご褒美」の達人になる。

心理学には、アンダーマイニング効果 というモノがあります。これは、「絵を描く」という行動を子供達にさせる実験で…片方は描いた後に報酬(ご褒美)を与えるグループ、もう片方は与えないグループに分けて比較実験した時のデータから生まれた言葉です。(厳密に言うともっと細かな話なのですが、ここは概要だけ)

結果は、ご褒美を与えなかった方の子どもたちの方が潤粋に絵を描く楽しさを実感し続ける事ができて、ご褒美を与えてた方は、「絵を描く楽しさ」がいつの間にか「ご褒美を貰う事」に意識がシフトしてしまい、継続させる事ができなくなってしまったという実験。

このアンダーマイニング効果を聞くと、「ご褒美」を継続力に使うのは間違ってるかのように思えますが…この実験データはあくまでも、まだ小さな子どもの場合の例です。 物事をしっかり自分で考えてコントロールできる大人であれば、計画的に「ご褒美」を使う事はとても有効ですし、逆にそれがないとなかなか継続させる事はできないと思ってます

物事をしっかり継続できる人は、日々の小さなご褒美や、特別な大きなご褒美を自分で設定して やる気を継続させるスキルに長けています。

「ご褒美」をうまく使い分けるポイントは、たった2つの事を意識するだけ。

  • なるべく同じご褒美は使わない。
  • ギリギリまで我慢する。

単調なご褒美は、アンダーマイニング効果の事例もあるように、本来の目的がすり替わってしまいがち。 ご褒美をたくみに使わける事で、ご褒美の「マンネリ化」を防ぐ事ができます。

そして、もう1つが大事な「ギリギリ我慢する」という事。 例えば、日々のダイエット食のご褒美に月に2回は美味しいモノを食べに行こう!というご褒美を用意してたとします。この場合は、途中のダイエット食も「次の休みに美味しいモノ食べるぞ〜」という部分でモチベーションは維持できそうです。

でも、これが週に4日も5日も 夜ゴハンは好きなだけ食べるぞー! となってたら… 「日々の努力」と「ご褒美」のバランスが崩れ、「ご褒美」が対して意味のないご褒美となってる事は明白ですね。

サウナでギリギリまで耐えて、水風呂に入るからこそ「ぐはーっ!」という爽快感を得ることができるのと同じです。

 

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